こんばんは、コウです。前回は腰痛の原因や腰痛予防のための生活習慣のお話をしました。
腰痛は適切なケアと適切な生活習慣で改善できます。
今回の記事では、適切なケアについてお話していきます。
腰痛を引き起こす原因の筋肉
これは実際に私が数百人の患者を治療してきた経験に基づいています。
5つの筋肉の働きと図を分かりやすくランキング形式で発表していきますね。
筋トレをしている方は馴染みのある筋肉が出てくるかもです！
1.大臀筋
- 股関節を伸ばす筋肉
- 立ち上がる時や歩く動作が安定する
- 鍛えると転びにくくなる
- 歩く時に疲れにくくなる
2.母指球筋
- 親指を動かすための筋肉
- つまむ動作で働く
- スマホ操作で働く
- 肩こりの原因筋でもある
3.下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
- つま先で立ったり、ジャンプの時に働く
- 持続的に立っている時に働く筋肉
- 歩く時に地面を蹴り出す
- ヒラメ筋=膝が曲がっている時に働く
- 腓腹筋 =膝が伸びている時に働く
4.腕橈骨筋
・腕を曲げる時に働く
・荷物を運ぶ時に働く
5. 後頭下筋群
- 視線の向きを変える時に働く
- 瞼の保持、ピント調節
- 頭を固定する
- 自律神経にも関与
当然これら以外にも腰痛と関連のある筋肉はありますが、600種類ある筋肉の中から羅列すると分かりにくいので、今回は5つに厳選しております。
また筋肉以外にも骨盤の歪み・内臓からの影響等もありますので、治療を受ける際は細かく診てくれる場所がおすすめです。
腰痛のケア
いよいよですが、上記で挙げた筋肉に対してのケアを解説していきます。
用意する物
ゴルフボールorテニスボール🎾
①大殿筋
1.座った状態で痛む側の足を組む。
2.ゴルフボールを痛む側のお尻に敷く。
3.ボールの位置は固定したまま、グリグリ動かしほぐしていく。
4.足を組み替え、逆も同じように行う。
②母指球筋
1.ゴルフボールを利き手の母指球に当ててグリグリ動かす。
2.逆の手の母指球でも同じことを行う。
③腕橈骨筋，④下腿三頭筋
そのままマッサージしてもらうことで筋肉が緩みます。
⑤後頭下筋群
①仰向けの状態でうなじ部分にテニスボールを置いて自重で圧をかける。
②軽く指を当てて顎を引く。
③横にゆっくり振りながら筋をほぐしていく。
⚠️左右のバランスを整えるために痛くない方も同じケアを行なって下さい。
⚠️痺れや痛みなどの症状が強く出ている場合は無理をしないで下さい。
腰以外に原因があるのは何故？
腕や首の筋肉が原因なのは何故だろう？と思った方もいると思います。筋肉って個別で動いているように見えて、実はしっかり連携があるんですね🙆♂️
そして、その繋がりが「筋膜」です！
筋膜とは筋肉を包んでいる膜で、身体全体にはりめぐらされています。筋繊維や神経、器官とも繋がっており「第二の骨格」とも呼ばれています。
つまり、線路（筋膜）を走る電車（筋肉）って感じです。何となく想像できますか？
この繋がりから、一つの筋肉が痛んだり疲労すると筋膜を通して別の筋肉に負担がかかってしまうんです。
最後にやってはいけないケアについてお伝えします。
やってはいけないケア
- 過度なストレッチ
- 過度な筋トレ
- 温める（急性腰痛の場合）
病院に行かず自己流で上記のことをやってしまうと余計に痛みが増強することがあります。
初めの二つは何となく分かりますよね。痛みの出ない範囲で適度に身体を動かすのはとても大事です。ただ、痛みが出ている時にガンガン筋トレをしてしまうと腰だけでなく他の部位にも痛みが出る可能性があります。
三つ目の温めについてです。足腰を痛めた時に患部を温める方が多いですが、急性腰痛の場合は逆効果になることが多いです。そのため痛みが出ている時にはアイシングが的確です。
慢性腰痛の場合は痛みの発生機序が違うため、温めは問題ないでしょう。
症状によりけりなので専門の方に確認はして下さいね。
まとめ
皆さんいかがでしたか？
腰痛の原因は腰だけじゃないってことを少しでもご理解いただけたら嬉しいです。
記事を書きながら自分も長時間同じ姿勢になっていることや、中腰で荷物を取ったりなど省みる点がたくさんありました。
日々のケアと生活習慣を見直して皆が腰痛で悩まない日々を送れたらと思っています。
見てくれた皆さんありがとうございました。
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